Pourquoi les exercices assis valent le coup

On passe beaucoup de temps assis : au bureau, sur le canapé, dans les transports. Les recommandations de santé publique reviennent toujours au même conseil simple. Manger Bouger, le site de Santé publique France, recommande par exemple de marcher quelques minutes et de s'étirer après deux heures d'affilée en position assise, et de bouger ses articulations régulièrement. Pas besoin que ce soit intense : il faut juste que ce soit régulier.

Les exercices assis sont le moyen le plus simple d'y arriver quand se lever n'est pas pratique : en réunion, avec l'ordinateur sur les genoux, un jour sans énergie, ou quand tes genoux ou ton dos réclament une option plus douce. Ils sont aussi discrets, ce qui compte en open space.

Ce guide parle de mouvement au quotidien, pas de rééducation. Si tu as une blessure ou un problème de santé, demande à un professionnel quels mouvements te conviennent, et arrête tout ce qui fait mal.

13 exercices assis, une minute ou moins

Assieds-toi vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat, dos droit.

  1. Levers de chaise (version assise des 10 squats) : lève-toi de la chaise et rassieds-toi, 10 fois, sans les mains si tu peux.
  2. Jacks assis (des 20 jumping jacks) : bras en l'air et pieds écartés, puis retour, 20 fois. Tout le rythme, sans le bruit.
  3. Serrage de cuisses (de la chaise contre le mur) : serre les cuisses l'une contre l'autre et tiens 30 secondes.
  4. Extensions de jambe (des 10 fentes) : tends un genou jusqu'à avoir la jambe à l'horizontale, redescends lentement, 10 fois.
  5. Levées de talons (des 20 élévations des mollets) : décolle les talons, pointes au sol, 20 fois.
  6. Levées de genoux assis (des montées de genoux) : monte un genou, puis l'autre, pendant 30 secondes.
  7. Contractions des fessiers (du pont fessier) : serre les fessiers 3 secondes, relâche, 10 fois.
  8. Marche assise (de la marche sur place) : fais marcher tes pieds et balance les bras pendant 45 secondes.
  9. Danse assise (de la pause danse) : bras et épaules seulement, 30 secondes, son préféré en option.
  10. Talons levés assis (de l'équilibre sur une jambe) : 20 secondes de chaque côté.
  11. Crunchs assis (des 10 crunchs lents) : penche-toi légèrement en arrière, puis reviens, 10 fois.
  12. Cercles de bras assis (des cercles de bras) : 15 secondes vers l'avant, 15 vers l'arrière.
  13. Coups de poing assis (du shadow boxing) : jab et direct depuis ta chaise pendant 30 secondes.

2 exercices au bureau

Deux Moves Corps ont une version douce qui utilise ton bureau ou un mur au lieu du sol :

  1. Planche sur table (de la planche 20 secondes) : mains au bord d'un bureau solide, corps droit, tiens 20 secondes.
  2. Pompes contre le mur (des 5 pompes) : mains sur un mur à hauteur d'épaules, rapproche la poitrine du mur, repousse, 5 fois.

Une routine assise pour les longues réunions ou les trajets

Si tu veux enchaîner plusieurs exercices, combines-en quatre. Ça prend environ deux minutes et personne n'a besoin de le savoir :

  1. 20 levées de talons, pieds à plat, lentement à la descente.
  2. 30 secondes de marche assise, en balançant les bras seulement s'il y a de la place.
  3. Un serrage de cuisses tenu 30 secondes, puis relâche.
  4. Un reset posture pour finir : pieds à plat, menton rentré, épaules basses, une respiration lente.

Recommence toutes les heures environ, ou découpe-la et fais un exercice chaque fois que tu attrapes ton téléphone.

Les Moves qui n'ont pas de version assise

Cinq Moves Corps ont besoin de tes pieds ou du sol, donc pas de version assise : les dips sur chaise, les 100 pas, l'étage d'escalier, les burpees et les sauts sur place. Le mode assis de MiniMove les laisse simplement de côté.

Bonus : les Moves Soin assis pour les journées de bureau

La plupart des Moves Souffle, Esprit et Soin se font aussi sur une chaise, même si quelques Moves Soin, comme « Debout, grandis-toi » ou la pause fenêtre, te demandent de te lever. Au bureau, essaie un reset posture (pieds à plat, menton rentré, épaules basses, une respiration), un étirement nuque et épaules ou un étirement poignets et mains pour tes pouces de scrolleur. Notre guide des micro-pauses au bureau en propose dix, classées selon ce que ton corps vient de faire.

Les caser dans ta journée

Le plus dur avec les exercices assis, c'est d'y penser. Deux approches marchent bien :

  • Accroche-les à une habitude. « Avant d'ouvrir Instagram, je fais 10 levers de chaise » te donne des dizaines de rappels par jour. Notre guide du snacking sportif explique pourquoi ça fonctionne.
  • Laisse ton téléphone te le demander. Dans MiniMove, active le mode assis et chaque Move Corps proposé arrive dans sa version assise. Tu touches une app gardée, tu fais le Move, et l'app s'ouvre pour la fenêtre choisie. Tout part dans ta Banque.

Et si tu es vraiment trop fatigué, ce n'est pas grave : touche « Je ne peux pas faire ça », et MiniMove te propose un autre Move et ne te suggère plus celui-ci.

Apps de marche ou Moves assis ?

Certaines apps de déblocage n'acceptent que des pas, ce qui est parfait pour les marcheurs mais n'aide pas beaucoup un jour de bureau ou un jour sans énergie. On compare les deux approches dans MiniMove vs Steppin.

Sources

  • Manger Bouger (Santé publique France), « Réduire le temps passé assis ». mangerbouger.fr