Journal de gratitude en une ligne : l'habitude de 20 secondes

Pourquoi une ligne vaut mieux qu'une page

Le journal de gratitude classique demande de remplir une page chaque soir. Beaucoup de gens commencent avec enthousiasme et arrêtent au bout d'une semaine : la page ressemble à des devoirs, et les soirs de fatigue, la page blanche intimide.

Une ligne règle les deux problèmes. C'est trop petit pour ressembler à du travail, et assez précis pour avoir du sens : « l'odeur de la pluie sur le chemin du retour » en dit plus que « je suis reconnaissant pour la nature ». Les chercheurs étudient des versions simples de cette habitude depuis longtemps. Dans une série d'études connue, Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à des participants de lister des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, chaque semaine ou chaque jour ; par rapport aux groupes qui listaient des tracas ou des événements neutres, les groupes « gratitude » rapportaient un meilleur bien-être sur plusieurs mesures (Emmons et McCullough, 2003).

On ne promettra pas plus que ça. Ce qu'on peut dire, c'est qu'une ligne par jour se garde facilement, et que relire un mois de petites choses agréables est une jolie façon de passer une minute.

Comment écrire une bonne ligne

1. Sois précis. Pas « mes amis », mais « Sam qui m'a écrit après mon examen ».
2. Fais court. Une phrase, une dizaine de mots. Le Move une gratitude demande au moins dix caractères, soit environ deux mots.
3. Inclus les petites choses. Un café, un banc au soleil, une chanson. Le petit, c'est justement le sujet.
4. Répète si tu veux. Écrire deux fois sur la même personne, c'est très bien. C'est vrai deux fois.
5. Ne juge pas ta ligne. Personne d'autre ne la lit.

50 idées pour les jours où rien ne vient

Les gens

1. Quelqu'un qui m'a fait rire aujourd'hui.
2. Un message qui m'a fait plaisir.
3. Quelqu'un qui m'a aidé sans que je demande.
4. Un ami que je n'ai pas vu depuis longtemps.
5. Un truc qu'un collègue a bien fait.
6. Un inconnu qui a été gentil.
7. Quelqu'un qui m'a appris quelque chose.
8. Un souvenir de famille que j'aime.
9. Quelqu'un que je peux appeler quand ça va mal.
10. Une conversation qui s'est mieux passée que prévu.

Les petits plaisirs

11. Un truc que j'ai mangé et qui était bon.
12. Ma boisson préférée du jour.
13. Une chanson que j'ai entendue.
14. Une odeur que j'ai remarquée.
15. Quelque chose de doux, de chaud ou de confortable.
16. Un moment de calme.
17. Un truc qui m'a fait sourire sur mon écran.
18. Une bonne nuit, ou une bonne sieste.
19. Une douche ou un bain.
20. Des draps propres.

Mon corps et ma santé

21. Un truc que mon corps m'a permis de faire aujourd'hui.
22. Une marche que j'ai faite.
23. Un étirement qui m'a fait du bien.
24. Une respiration qui m'a calmé.
25. Un verre d'eau auquel j'ai pensé.

Les lieux et le monde dehors

26. La météo, quelle qu'elle soit.
27. Un truc que j'ai vu par la fenêtre.
28. Un endroit où je me sens chez moi.
29. Un arbre, une plante ou un animal que j'ai remarqué.
30. La lumière à un certain moment de la journée.
31. Une rue, un café ou un banc que j'aime.
32. Le ciel, là, maintenant.

Le travail, les études et les progrès

33. Un truc que j'ai terminé.
34. Un truc que j'ai appris.
35. Un problème qui s'est révélé plus petit que prévu.
36. Un outil qui m'a simplifié le travail.
37. Un retour qui m'a aidé.
38. Une erreur qui m'a appris quelque chose.
39. Un progrès, même minuscule, sur un truc qui compte.

Moi

40. Un truc que j'ai bien fait aujourd'hui.
41. Un choix dont je suis fier.
42. Un moment où j'ai été patient.
43. Une inquiétude qui ne s'est pas réalisée.
44. Un truc que j'attends avec impatience.
45. Un talent que j'ai et que j'oublie souvent.

Ce qu'on tient pour acquis

46. Avoir un toit au-dessus de ma tête.
47. L'eau courante.
48. Un livre, un film ou une série que j'adore.
49. La musique.
50. Que la journée soit finie et que demain soit une nouvelle page.

La rendre quotidienne grâce à un déclencheur

Une habitude a besoin d'un déclencheur fiable. Le plus fréquent que tu aies, c'est sans doute l'ouverture d'une app sociale. « Avant d'ouvrir Instagram, j'écris une ligne de gratitude » te donne un rappel plusieurs fois par jour, et une seule ligne suffit pour que la journée compte.

C'est comme ça que MiniMove utilise la gratitude. Une gratitude fait partie des 13 Moves gratuits : quand tu touches une app gardée, MiniMove peut te demander une ligne avant que l'app s'ouvre. Tes lignes sont enregistrées dans un journal privé sur ton iPhone (elles n'en sortent que si tu crées un compte et actives la synchro). Le soir, les trois victoires du jour sont une proche cousine ; pour faire le point sur ton humeur, essaie le journal d'une ligne. Et si tu as envie de dire merci en vrai, envoie un message gentil.

Pour mieux comprendre le moment juste avant le scroll, lis notre guide pourquoi j'ouvre cette app. Pour des Moves calmes à associer à la gratitude, vois les exercices de respiration en 1 minute.

Attendre ou écrire ?

Certaines apps placent une courte attente devant les apps distrayantes. ScreenZen, par exemple, est une app gratuite qui ajoute un délai. MiniMove te propose de passer ces secondes sur quelque chose qui reste, comme une ligne de gratitude. On compare les deux approches dans MiniMove vs ScreenZen.

Sources

• Emmons, R. A. et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2). doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377