Le calcul

Faisons-le avec un exemple. Disons que tu ouvres Instagram 30 fois par jour (compte tes ouvertures pendant une journée : le chiffre surprend souvent). Si chaque ouverture demande 10 squats :

  • Par jour : 30 ouvertures × 10 squats = 300 squats.
  • Par semaine : 300 × 7 = 2 100 squats.
  • Par mois : environ 9 000 squats.

Une série de 10 squats prend environ 20 secondes : 30 séries font donc une dizaine de minutes de mouvement réparties dans la journée, sans jamais « aller faire du sport ». C'est tout le principe du snacking sportif : de courtes séquences de mouvement plutôt qu'un long bloc de sport. Notre guide du snacking sportif propose 20 autres idées.

Pour situer, les recommandations de santé publique conseillent aux adultes de renforcer leurs muscles au moins deux jours par semaine et de limiter le temps passé assis ; les squats sont l'un des moyens les plus simples de faire les deux. On parle ici d'une habitude bien-être, pas d'un programme sportif : écoute ton corps et lève le pied les jours de fatigue.

Le réglage en deux minutes

  1. Installe MiniMove et autorise l'accès Temps d'écran. L'autorisation est individuelle : tu gères ton propre téléphone, et Apple ne transmet à MiniMove que des jetons opaques pour tes apps.
  2. Choisis Instagram dans le sélecteur d'apps d'Apple. Ajoute TikTok ou YouTube si tu veux ; la version gratuite garde trois apps.
  3. Choisis les squats comme Move, ou laisse le Smart Mix varier.
  4. Choisis une fenêtre : 5, 15, 30 ou 60 minutes d'usage réel après chaque série. Quinze, c'est le réglage par défaut.
  5. Touche Instagram. L'écran de garde s'affiche, tu fais tes 10 squats, et l'app s'ouvre.

À la fin de la fenêtre, l'écran de garde revient tout seul. Tu n'as jamais à penser à fermer l'app. Pour le fonctionnement complet, vois comment marche MiniMove.

Bien faire ses squats, en 20 secondes

  • Pieds largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
  • Assieds-toi en arrière comme pour chercher une chaise, buste droit.
  • Remonte grand en poussant dans tout le pied.
  • Recommence jusqu'à 10.

Descendre à mi-hauteur, c'est très bien. Se tenir à un plan de travail aussi. Le meilleur squat, c'est celui que tu feras 30 fois aujourd'hui.

Quand les squats ne sont pas une option

Tu ne seras pas toujours debout dans ta cuisine. Quelques variantes font tenir l'habitude :

  • Au bureau : la version assise, ce sont 10 levers de chaise, sans les mains.
  • Tard le soir : la chaise contre le mur est silencieuse, et 10 ponts fessiers sont une option calme, au sol, pour la soirée.
  • Envie de varier ? 10 fentes font travailler les jambes et l'équilibre à la fois.
  • Dans le bus ou en réunion : le mode discret bascule sur un Move invisible, comme les mollets ou une respiration.

Si un Move ne te convient pas aujourd'hui, touche « Je ne peux pas faire ça » : MiniMove te propose un autre Move et ne te suggère plus celui-ci.

Tu en veux plus par série ? Gagne plus

Avec MiniMove+, « Gagne plus » te permet de doubler un Move pour doubler la fenêtre, jusqu'à 60 minutes : 20 squats pour 30 minutes au lieu de 10 squats pour 15. C'est facultatif et désactivé par défaut.

Ce qui arrive à l'envie

Voilà la partie à laquelle on ne s'attend pas. Après 10 squats, l'envie d'ouvrir Instagram est souvent plus faible, et parfois elle a disparu. Tu t'es levé, ton cœur a un peu accéléré, et le moment est passé. Dans MiniMove, choisir de ne pas ouvrir l'app après ton Move compte comme un scroll évité, qui part dans ta Banque comme les squats eux-mêmes.

C'est pour ça que l'idée des squats pour débloquer tient comme habitude : elle ne combat pas l'envie, elle s'en sert. Chaque ouverture devient une petite victoire. C'est le habit stacking à l'état pur, et notre guide habit stacking : exemples montre comment appliquer la même formule ailleurs.

Ta première semaine, pas à pas

Quelques réflexes font la différence entre une expérience rigolote et une routine qui dure :

  1. Commence par une seule app. Garde celle que tu ouvres le plus, en général Instagram ou TikTok. Ajoute les autres quand la première te semble normale.
  2. Garde la fenêtre par défaut. Quinze minutes d'usage réel, c'est assez généreux pour que l'habitude ne ressemble jamais à une punition.
  3. Compte tes ouvertures le premier jour. Pas pour te juger, juste pour connaître ton chiffre. La Banque te montrera combien de squats ça représente.
  4. Fête les scrolls évités. Chaque fois que tu fais les squats puis décides que tu n'as pas besoin de l'app, c'est aussi une victoire.
  5. Prévois un jour sans. Si tu sautes les squats un soir, rien n'est perdu. La streak de MiniMove compte chaque jour avec un Move, et elle pardonne un raté de temps en temps.

Des squats comptés par la caméra, ou pas ?

Certaines apps comptent les squats avec la caméra. Pushscroll, par exemple, compte les reps à la caméra et donne une minute par rep. C'est précis quand ça marche, mais il faut de la place et un peu d'intimité, ce qui est compliqué au bureau ou dans le bus. MiniMove vérifie les squats par taps ou par mouvement, sans jamais utiliser la caméra. On compare les deux approches sans parti pris dans MiniMove vs Pushscroll, et toute la catégorie dans bouger pour débloquer ses apps.

Sources

  • Manger Bouger (Santé publique France), « Réduire le temps passé assis ». mangerbouger.fr
  • NHS, « Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 » (en anglais). nhs.uk